[...] takiego że trening klaty 2 razy w tygodniu ale 1 trening to 5x5 a drugi to cwiczenia pomocnicze np wtorek KLATA wyciskanie płaska 5x5 + TRICEPS wyciskanie wąsko i wyciąg + NOGI SOBOTA KLATA pompki na poręczach , aktywne opuszczanie , trzymanie sztangi + BARY 1 ćw + BICEPS 1 ćw robiąc tak jest szansa zrobić maxa 5 razy po 16 tygodniach
[...] 3x10 uginanie nog na maszynie 3x10 lydki 3x15 sroda bieznia i brzuch abs2 czwartek wl 5x5 buterfly 3x10 triceps wyciskanie waski uchwyt 1x8 3x8 sciaganie na wyciagu 3x8 pompki na poreczach 3 x max piatek plecy podciaganie 3 x max sciaganie do klatki szeroki uchwyt 3 x 8 wioslowanie w opadzie 3 x 8 sciaganie do klatki waski uchwyt neutralny 3 [...]
16.06.14 http://www.iv.pl/images/60887518001176769205.gif Triceps: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: Pompki w podporze [...]
[...] jeszcze nie dam rady z takim :( ale się zrobi z czasem :) a więc plan mam taki: skakanka 10 min klatka 3 serie po 35 powtórzeń triceps-wyciskanie francuskie j/w biceps j/w pompki -wąsko łokcie j/w martwy ciąg j/w martwy+ łokcie j/w "pieski" j/w rozciąganie to takie robocze bo nie bardzo wiem co po czym najlepiej robić i co dołożyć na [...]
Ten plan wydaje się być dobry,nie ma tam tak wiele serii na grupe.Jak nie ten plan to ułożyłem sobie jeszcze taki plan masowy.Oceńcie czy dobry:))) Dodam że mam 24 lata i ćwicze 5 miesięcy.Nie stosuje progresji tylko ćwicze ze stałymi ciężarami poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 3s-8p 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni [...]
[...] 5x10-12 MP 5/8/16 pull up do mostka? 3x 15 Unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie 4x12 uginanie sztangą 4x10-15 uginanie na wyciagu(czh jakos tak) 4x15 odwrotne pompki 4x15 podciąganie mi poszło więc też 2x/week chciałem robić. Zmieniony przez - CFnewbie w dniu 2014-02-06 00:34:29 Zmieniony przez - CFnewbie w dniu 2014-02-06 [...]
Dzięki.Właśnie ułożyłem sam FBW,tylko nie wiem czy dobrze Poniedziałek- A Wtorek - B Czwartek- A Sobota- B Trening A Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12x12x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Arnoldki 10x10x10 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Pompki w [...]
[...] + uginanie ze sztanga stojac 4x5 2. uginanie z hantlami mlotek 3x12 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2x12 triceps 1. prostowanie z linkami na wyciagu 15powt + pompki z obciazeniem 4 2. wyciskanie w waskim chwycie 3x10 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt trening cos takiego, gdzies wplote jeszcze nogi i chyba do sesji [...]
[...] (uda) wywal daj coś na dwugłowe uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x10 (biceps) wspięcia ze sztangą barkach 3x10 (łydki) wyciskanie francuskie hantelki 3x10 (triceps) daj pompki na poręczach Jeszcze co do kolejności. Najpierw duże partie, a następnie małe Aha! Na razie ćwicz 3 razy w tygodniu Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-06-18 11:11:26
Uwzględniając wszystkie poprawki do tej pory plan prezentuje się następująco: FBW 3x w tygodniu A,B,A,B A: Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 3s (12,10,8) Plecy: Martwy ciąg nachwytem 3s (12,10,8) Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę/płaska 3s (12,10,8) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10) Biceps: [...]
Uwzględniając wszystkie poprawki do tej pory plan prezentuje się następująco: FBW 3x w tygodniu A,B,A,B A: Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 3s (12,10,8) Plecy: Martwy ciąg nachwytem 3s (12,10,8) Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę/płaska 3s (12,10,8) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10) Biceps: [...]
Drążek - przyznaje Ci racje bez bicia(ale czułem najszersze na samym końcu). Nie ogarniam tego ćwiczenia jednym słowem. Kiedy chcę spiąć brzuch i spiąć łopatki to ja już lecę mordą w drążek i nie jestem automatycznie odchylony, łokcie mi lecą w przód. Nie ogarnę tego chyba nigdy. Ale się starałem. Zaraz zrobię jeszcze jakieś filmiki. Ściąganie- [...]
[...] zza karku... :) jak chcesz Plecy Martwy ciąg (lepszy rumuński czy zwykły?) 3s 2s, zwykłego, a przed martwym zrób podciąganie 2s max, albo wiosłowanie sztanga 3s Triceps pompki odwrotne z obciążeniem 2s ok Biceps Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s ok Lydki Wspięcia na palce 2s ok Brzuch :) --/ /-- Cięzar zwiększam stopniowo wraz z [...]
siady 3 x 5 x 104 kg Żołnierz 3 x 5 x 42 kg MC 5 x 100 kg pompki 3 x 12 z plecakiem 8 kg unoszenie bokiem w opadzie 2 x 12 x 12,5 kg biceps sztanga 2 x 12 plank 2 x 1 min z 20 kg przedramiona nachwyt 2 x 12 przerwy w siadach i żołnierzu 2 min reszta 1:30
Witaj w dziale. Zapewne zostaniesz poproszony o wklejenie i wypełnienie ankiety więc zrób to. http://m.sfd.pl/%2A%2A%2AREGULAMIN_DZIA%C5%81U%2C_ANKIETA%2A%2A%2A-t817850.html Co do ćwiczeń to pomijając Twoją rekreacyjną przygodę z siłownią w zasadzie dopiero zaczynasz. Jak napisał Smolin - powinieneć wykonywać złożone ćwiczenia wielostawowe ale [...]
Od 4 tygodni trenuje na mase (trzy razy w tygodniu) z myślą o rzeźbie od nowego roku, oto mój plan: 1.PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangietek na skosie 3x10 Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 BICEPS Unoszenie sztangi stojąc 4x15 Podciąganie na drązku 2x4 (wąski podchwyt) 2.ŚRODA NOGI Wyprosty kolan [...]